Tłumienie emocji i unikanie zwracania się po pomoc to powszechna reakcja wielu osób w sytuacji wystąpienia trudności psychicznych. Dlaczego tak jest? Dlaczego czasami krok sięgnięcia po pomoc urasta do rangi niemożliwości?
Społeczne normy, lęk przed stygmatyzacją, obawy o koszty lub przekonanie „poradzę sobie sam” sprawiają, że wiele osób rezygnuje z fachowego wsparcia. Liczne badania pokazują, że ukrywanie emocji i unikanie ich wyrażania wiąże się z pogorszeniem zdrowia- zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Z kolei korzystanie z profesjonalnego wsparcia psychologicznego, zwłaszcza opartego na metodach potwierdzonych naukowo, przynosi znaczące i trwałe korzyści.
Czym jest tłumienie emocji i dlaczego bywa kuszące?
Tłumienie oznacza świadome powstrzymywanie zewnętrznej ekspresji emocji- np.
nieokazywanie złości, smutku czy lęku w sytuacjach interpersonalnych. Może to dawać krótkoterminowe korzyści, przykładowo- uniknięcie konfliktu; staje się jednak kosztowne, gdy jest stosowane chronicznie. Mechanizmy podtrzymujące tendencję do tłumienia emocji często wynikają z lęku przed oceną społeczną, kulturowego nacisku na samodzielne radzenie sobie z trudnościami oraz przekonania, że szukanie pomocy jest oznaką słabości.
Skutki psychologiczne somatyczne i poznawcze
W badaniach z zakresu różnic indywidualnych stylów regulacji emocji (Gross, John, 2003) wykazano że osoby częściej stosujące tłumienie emocji (emotional suppression) doświadczają niższego dobrostanu psychicznego, wyższego poziomu objawów depresyjnych i lękowych, a także mniej satysfakcjonujących relacji interpersonalnych. Autorzy zauważyli również, że tłumienie emocji nie prowadzi do obniżenia subiektywnego napięcia- raczej utrudnia przetwarzanie emocjonalne i pogarsza komunikację społeczną. W modelu procesowym regulacji emocji Grossa tłumienie pojawia się na późniejszym etapie (po wywołaniu emocji), dlatego jest mniej skuteczne w modyfikowaniu subiektywnego doświadczenia negatywnych uczuć niż strategie wcześniejsze (np. reappraisal – zmiana interpretacji sytuacji). Długotrwałe stosowanie tłumienia koreluje z większą łatwością występowania symptomów psychopatologicznych i trudnościami interpersonalnymi.
Tłumienie emocji wiąże się z wyższą aktywacją fizjologiczną (np. wzrost napięcia
sympatycznego), co w dłuższej perspektywie może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia układu krążenia i ogólnego samopoczucia. Ponadto tłumienie utrudnia przetwarzanie poznawcze trudnych doświadczeń: konsumuje zasoby uwagi i pamięci, obniżając ich dostępność do wykonywania codziennych zadań. W efekcie osoby tłumiące emocje częściej doświadczają zmęczenia poznawczego, gorszej koncentracji i problemów ze snem.
Korzyści a ograniczenia wyrażania emocji
Sama autentyczność ekspresji emocji i reflektowanie nad nimi nie zawsze determinuje poprawę samopoczucia. Kluczowe znaczenie ma forma, kontekst oraz sposób, w jaki emocje są przetwarzane. Badania nad technikami ujawniania emocji, takimi jak pisemne ujawnianie (expressive writing), wskazują na zróżnicowane, lecz często pozytywne efekty obejmujące poprawę funkcjonowania psychicznego, a niekiedy także fizycznego (Pennebaker, Chung, 2011). Najlepsze rezultaty obserwuje się wtedy, gdy ekspresja emocji jest uporządkowana i towarzyszy jej refleksja nad doświadczeniem. Właśnie dlatego profesjonalna pomoc psychologiczna odgrywa tak istotną rolę- zapewnia
bezpieczną, strukturalną przestrzeń do eksploracji i przetwarzania emocji, zamiast
ograniczać się do prostego „wyrzucenia z siebie” tych trudnych uczuć.
Skuteczność wsparcia psychologicznego
Psychoterapia oparta na dowodach, a szczególnie terapia poznawczo-behawioralna (CBT), ma silne poparcie empiryczne dla leczenia zaburzeń lękowych i depresyjnych oraz wielu innych problemów (np. zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia odżywiania, niektóre zaburzenia somatyczne). Przeglądy i metaanalizy wykazują istotne efekty terapeutyczne w porównaniu z brakiem interwencji i często porównywalne efekty do innych uznanych form psychoterapii (Cuijpers, Karyotaki i in., 2023). Oznacza to, że dostępne metody terapeutyczne nie tylko pomagają w wyrównaniu nastroju, ale również uczą strategii regulacji emocji, zmiany dysfunkcyjnych schematów myślenia i poprawy funkcjonowania społecznego.
Bariery w zgłaszaniu się po pomoc
Mimo dowodów na skuteczność terapii, wiele osób nie korzysta z pomocy. Badania systematyczne wskazują, że stygmatyzacja (wewnętrzna i społeczna) ma umiarkowany, ale istotny wpływ na zachowania poszukiwania pomocy- ludzie obawiają się etykietowania, utraty statusu zawodowego czy braku akceptacji. Dodatkowe bariery to brak wiedzy o dostępnych usługach, koszty, logistyczne utrudnienia oraz niskie rozpoznawanie własnych problemów (Schnyder, Panczak i in., 2017). Dlatego działania edukacyjne, obniżanie kosztów i poprawa dostępności są kluczowe.
Dlaczego wsparcie działa?
W bezpiecznym kontekście relacji terapeutycznej możliwe staje się przetwarzanie
emocjonalne, które prowadzi do redukcji napięcia i integracji trudnych doświadczeń. W trakcie terapii pacjenci uczą się także strategii regulacji emocji, takich jak reinterpretacja poznawcza zamiast tłumienia uczuć, co sprzyja większej elastyczności emocjonalnej. Równolegle zachodzi zmiana schematów poznawczych- przekonań, myśli,, które podtrzymują cierpienie i zniekształcają obraz siebie, innych oraz świata. Terapia wspiera również rozwój zasobów i umiejętności interpersonalnych, poprawiając zdolność do budowania wspierających relacji. Te procesy, potwierdzone w licznych badaniach empirycznych, wyjaśniają, dlaczego psychoterapia prowadzi do trwałej
poprawy samopoczucia, funkcjonowania i jakości życia.
Kiedy i jak szukać pomocy?
Jeśli trudności utrzymują się kilka tygodni, nasilają się, zakłócają życie codzienne- warto skontaktować się z placówką oferującą wsparcie. Wybierając pomoc, warto rozważyć metody o potwierdzonej skuteczności oraz dopasowanie terapeuty do potrzeb. Alternatywą dla terapii indywidualnej mogą być grupy wsparcia czy forma interwencji online.
Zwrócenie się po pomoc to zachowanie adaptacyjne, a nie oznaka słabości! Wypowiedziane emocje tracą moc destrukcji, a zrozumienie własnych reakcji przywraca poczucie sprawczości. Wsparcie psychologiczne to inwestycja w zdrowie, relacje i przyszłość. Tłumienie problemów zamyka nas w błędnym kole, a otwartość na pomoc otwiera drogę do równowagi i funkcjonowania w zgodzie ze sobą.
BIBLIOGRAFIA:
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003).
The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48–67.
https://doi.org/10.1037/1528-3542.3.1.48
Cuijpers P., Berking M., Andersson G., Quigley L., Kleiboer A., Dobson K.S. (2013).
A meta-analysis of cognitive-behavioural therapy for adult depression, alone and in comparison with other treatments. Canadian Journal of Psychiatry, 58(7), 376–385.
https://doi.org/10.1177/070674371305800702
Gross, J. J., John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation
processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality
and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
Hofmann S.G., Asnaani A., Vonk I.J., Sawyer A.T., Fang A. (2012). The Efficacy of Cognitive
Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5),
427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Pennebaker, J. W., Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and
mental health. In H. S. Friedman (Ed.), The Oxford Handbook of Health Psychology (pp.
417–437). Oxford University Press.
Schnyder N., Panczak R., Groth N., Schultze-Lutter F. (2017). Association between
mental health-related stigma and active help-seeking. Systematic review and meta-
analysis. British Journal of Psychiatry, 210(4), 261–268.
https://doi.org/10.1192/bjp.bp.116.189464
Szczygieł, D. (2014). Regulacja emocji a dobrostan. Konsekwencje wyprzedzającej i
korygującej regulacji emocji. Oblicza jakości życia, 193-209.
